Calcular TMB - Quantas calorias você deve consumir por dia?

Calcular TMB, mas o que é TMB?

TMB é o acrônimo de Taxa metabólica basal, que mada mais é que, o calculo de calorias (energia) que o seu corpo minimamente precisa, para que mantenha o perfeito funcionamento, levando em consideração repouso total. Calcular TMB é o equivalente a descobrir quanta gasolina um carro parado consome enquanto aguarda o semáforo abrir. 

Nesse estado, a energia será usada apenas para manter órgãos vitais, que incluem coração, pulmões, rins, sistema nervoso, intestinos, fígado, pulmões, órgãos sexuais, músculos e pele. 

Isso porque mesmo em repouso, seu corpo queima calorias, executando funções básicas para sustentar a vida, como:

• respiração
• circulação
• processamento de nutrientes
• produção celular

Para a maioria das pessoas, mais de 70% da energia total (calorias) gastas todos os dias é devido à manutenção. A atividade física representa ~ 20% do gasto e ~ 10% é usado para a digestão dos alimentos, também conhecida como termogênese.

Tudo isso é feito através do metabolismo, ou seja, todo o processo utilizado pelo nosso organismo para transformar os alimentos, nutrientes, calorias que ingerimos em energia necessária para fazer o corpo e seus sistemas funcionarem bem. 

Porque o calcular o tmb é importante?

Calcular TMB e NDC (necessidade diária de calorias)  é super importante no dia a dia de um nutricionista por exemplo, é o primeiro passo para a definição de um estratégia nutricional e elaboração do plano alimentar para o seu paciente, seja para emagrecimento, hipertrofia ou manutenção do peso.


Sua TMB pode será usada para ajudá-lo a ganhar, perder ou manter seu peso. Ao saber quantas calorias você queima, você pode saber quantas consumir. 
Simplificando:
Seu objetivo é manter seu peso? Consuma o mesmo número de calorias que você queima.
Seu objetivo é ganhar peso? Consuma mais calorias do que queima.
Seu objetivo é perder peso? Consuma menos calorias do que queima.

Independente do que você deseja, emagrecer, manter ou ganhar peso somente um profissional especializado poderá fazer o calculo corretamente, levando em conta todas as variantes, e exames que precisam ser feitos para ter o resultado esperado, com saúde e sem correr riscos.

Conhecer sua taxa metabólica basal, seu nível de atividade, e a quantidade de calorias necessárias diariamente para manter seu peso são formas importantes para você participar ativamente de sua saúde física, e seja para qualquer dos 3 fins calcular sua TMB é um bom ponto de partida.

Como calcular TMB

Uma maneira popular de calcular a TMB é através da fórmula de Harris-Benedict, que leva em consideração peso, altura, idade e sexo. Esta fórmula inclusive é a que usamos em nossa calculadora de tmb, veja abaixo:

Fórmula para calcular tmb em mulheres:

TMB = 655 + (9,6 × peso em kg) + (1,8 × altura em cm) - (4,7 × idade em anos)

Fórmula para calcular tmb em homens:

TMB = 66 + (13,7 × peso em kg) + (5 × altura em cm) - (6,8 × idade em anos)

Nossa calculadora de tmb, além do tmb também lhe informará o NDC - necessidade diária de calorias, que é calculado observando o nível de atividade física que você tem atualmente.

Seja nenhuma atividade física, moderada ou intensa, conseguiremos medir o valor do seu gasto calórico diário. Assim você terá o dado correto para emagrecimento, manutenção ou hipertrofia muscular.

TMB na gravidez:

Para as mulheres durante a gravidez o metabolismo aumenta em cerca de 30% ao longo da gravidez. No entanto, a mudança relativa e absoluta na TMB depende fortemente do IMC: índice de massa corporal pré-gestacional e ganho de peso ao longo da gestação. 

Dados de Butte, NF, Wong, WW, Treuth, MS, Ellis, KJ e O'Brian Smith, E. (2004). Necessidades de energia durante a gravidez com base no gasto total de energia e na deposição de energia. American Journal of Clinical Nutrition 79 , 1078-1087.

Sabedoria Moderna

Um estudo me 2005 sobre TMB mostrou que, ao controlar todos os fatores da taxa metabólica, ainda existe uma variação desconhecida de 26% entre as pessoas. Essencialmente, uma pessoa comum que come uma dieta média provavelmente terá valores esperados para a TMB, mas existem fatores que ainda não são compreendidos que determinam com precisão a TMB.

Portanto, todos os cálculos de TMB, mesmo usando os métodos mais precisos por especialistas, não serão perfeitamente precisos em suas medições. Nem todas as funções corporais humanas ainda são bem entendidas, portanto, calcular o gasto total de energia diário derivado das estimativas da TMB é exatamente isso, estimativas.

Como surgiu o cálculo tmb?

Após anos de estudos em 1919, Harris & Benedict publicaram os dados de taxa metabólica basal de 333 indivíduos, empregando pela primeira vez a análise estatística mais sofisticada disponível à época em dados fisiológicos. Desta análise foram deduzidas as primeiras equações de predição da taxa metabólica basal em homens, mulheres e crianças que serviriam de controle para comparação em situações especiais de dieta ou doença.

Nesta época, a TMB medida por calorimetria direta ou indireta servia como diagnóstico, principalmente, de distúrbios da tireóide.

Na maioria das situações, a TMB é estimada com equações resumidas a partir de dados estatísticos. A equação Harris-Benedict foi uma das primeiras equações introduzidas. Foi revisada em 1984 para ser mais precisa e é usada até hoje. 

Após 1990 surgiu também a Equação Mifflin-St Jeor que acredita-se ser mais precisa do que a equação de Harris-Benedict revisada. Além desta também temos a fórmula de Katch-McArdle, pois calcula o gasto diário de energia em repouso, que leva em consideração a massa corporal magra, algo que nem a Mifflin-St Jeor nem a Equação de Harris-Benedict fazem.